Muskelmasse aufbauen

schurik · Gast

Hallo,

jetzt gebe ich auch mal meinen Senf dazu :) und versuche das was eigentlich Bänder füllen müsste knapp zu formulieren.

Als erstes würde mich mal gerne interessieren was aus dem Fragesteller (Chip) geworden ist. Meldet sich ja in dem Thread hier gar nicht mehr.
Auf der anderen Seite ist ja auch egal - das Thema dürfte viele Rohköstler interessieren.

Als zweites würde ich gerne vorab auch Frauen bitten den ganzen Post durchzulesen, auch wenn das Thema schnell in einen Bereich kommt wo die meisten Frauen sich selten aufhalten. Denn gezieltes schweres Krafttraining ist auch für Frauen sinnvoll

Um erst mal auf die Kernfrage einzugehen:
Wie baut man Muskeln auf?

Muskeln baut man mit körperlicher Arbeit auf. Stellt sich dann nur eine weitere Frage: welche Art von Arbeit muss das sein? da ja offensichtlich nicht jede körperliche Arbeit einen zum Mr. Universe macht.

Z.B. wenn man sich die Elite-Läufer (die die Marathon in knapp 2 Stunden laufen) anschaut, wird man feststellen, dass Laufen ebenfalls keine nennenswerte Muskelmasse aufbaut.

Wenn man sich jedoch manche Handwerker oder "Kraftsportler" (Bodybuilder, Gewichtheber, Powerlifter, Strongmen, Leichtathleten, Geräteturner) anschaut, sieht es dort schon ganz anders aus. Den Unterschied zu den Läufern macht hier die Belastung gemessen in kg. Muskeln werden nur durch schwere körperliche Arbeit aufgebaut. Hierbei ist "schwer" relativ - für jemanden wie Dirk sind es eben um die 120kg beim Bankdrücken, für einen (männlichen) Kraftsport-Einsteiger dagegen werden es in der Regel 40-50kg sein (für mich übrigens derzeit 70kg).

Wenn man also Muskeln aufbauen will, sollte man entweder mit den genannten Sportarten anfangen oder auf dem Bau arbeiten. Der Ex-Freund meiner Freundin ist Archäologe und er sagt, dass früher die Menschen ein deutlich stärkeres Skelett hatten. Das heißt schwere körperliche Tätigkeiten gehören zur unserer Natur. In dem Maße, wie die Technik in den letzten Jahrhunderten in den Alltag vorgedrungen ist, in dem Maße nahm die Leistungsfähigkeit der Menschen im Allgemeinen ab. Wer also gerne den ganzen Tag Yoga macht und läuft und dem gezieltem Krafttraining in den Studios jedoch keine Aufmerksamkeit schenkt, kann das natürlich gerne machen, lebt er jedoch auch nicht natürlich.

Da heute von uns kaum einer natürlich lebt, weil wir alle in die Zivilisation eingebunden sind, betrachte ich es nicht für angemessen das Training im Studio zu verteufeln, nur weil das Training nicht in der Natur statt findet. Training im Studio ist nicht ideal, aber in Anbetracht der Umstände - legitim.

Nun steht die Art von Tätigkeit fest, welche zur Muskelwachstum führt:
Arbeit mit schweren Gewichten. Ob dabei das belastende Gewicht der eigene Körper oder ein Baumstamm oder eine Langhantel sind, ist zunächst von untergeordneter Bedeutung. Wichtig ist zunächst zu erkennen, dass nur immer höhere Belastung zum Muskelwachstum führt.

Wenn man also zunächst noch nie richtig Kraftsport betrieben hat, dann reicht es zunächst Liegestütze, tiefe Kniebeugen und Klimmzüge auf Anzahl zu trainieren. Um in der russischen Armee (bin selbst Weißrusse) als gut trainiert anerkannt zu werden, muss man 50 Liegestütze, 130 tiefe Kniebeugen und 12-15 Klimmzüge
jeweils in einer bestimmten Zeit und in einem Satz absolvieren können. Hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass 10-20 Sätze pro Übung jeweils 2-3 Mal die Woche schnell zum Erfolg führen (wenige Monate, unter Umsänden sogar nur 1-2 Monate). Wenn man oder besser gesagt Frau keinen einzigen Klimmzug schafft, dann ist es sinnvoll am Lastzug im Studio zu trainieren. Oft schaffen Frauen auch keinen einzigen Liegestütz. Auch in diesem Fall ist dann das beste im Studio mit leichten Gewichten (7,5-10kg Kurzhanteln oder 15-20kg Langhantel) Bankdrücken auf Anzahl zu üben. Diese drei Übungen stärken fast den gesamten Körper. Ergänzend kann man dann noch was für den Bauch und den Rumpf machen. Ansonsten sind keine weiteren Übungen erlaubt, da sie sonst das Voranschreiten in diesen drei Basis-Übungen behindern können.

Hier ist ein Interview von einem Rohkost-Frutarier, der verhältnismäßig gute Körpermasse nur mit eigenem Körpergewicht aufgebaut hat:
www.rohe-kraft.de/wp-content/uploads/Richard-Blackman-or-Jericho-Sunfire-Frutarian-and-Breatharian.pdf

Und hier ein kommerzielles aber dennoch schönes Video darüber wie man in der Natur Kraft trainieren könnte:
http://www.youtube.com/watch?v=SKGF-ErsJiI&feature=related

Sobald man aber die erwähnten Leistungen (Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge auf Anzahl) erbringt, dann kann man zum Training mit Gewichten übergehen. Womit es etwas komplizierter wird. Denn hier gibt es unzählige Methoden (Sinnvolle: Starting Strength, Pitt-Force, 5x5) . Diese unterscheiden sich jedoch in der Regel "nur" in Bezug auf Wiederholungsanzahl, Satzzahl und Trainingshäufigkeit.

Bei der Übungsauswahl ist es etwas einfacher. Die meisten Athleten trainieren nur wenige Basisübungen(3-6) mit freien Gewichten (Langhantel):
-Bankdrücken
-Schulterdrücken
-Tiefe Kniebeuge (im Powerlifting wird die Kniebeuge nur bis zur Parallele ausgeführt, was ich aber persönlich nicht als sinnvoll betrachte)
-Kreuzheben
-Umsetzen
-Klimmzug (wer knochentechnisch breite Schultern bekommen möchte, sollte nur mit breitem Griff trainieren, da - meine Vermutung - dadurch der Latissimus super trainiert wird und dieser offensichtlich die Schulternknochen in die Breite zwingt )
-geneigtes Rudern mit der Langhantel
-Wadenheben
-Bauch wird eigentlich auch beim Kreuzheben (KH) und Kniebeugen (KB) gut trainiert, deshalb, wenn man Sit-Ups oder "Toe's to Bar" trainiert, dann erst nach den KH- und KB-Sätzen
Es gibt noch einige weitere Übungen die von einigen als Basisübungen betrachtet werden. Ich denke jedoch diese Übungen sind mehr als genug.

Ich persönlich halte nichts davon Muskeln isoliert zu trainieren, es sei denn es dient der Rehabilitation oder Physiotherapie oder bestimmten sportlichen Zwecken Im Kraftsport findet isoliertes Musekltraining jedoch ausschließlich im Bodybuilding Anwendung. Jedoch auch hier empfehlen viele erfolgreiche Bodybuilder vernünftigerweise zunächst mit den Basisübungen nennenswerte Leistungen zu erreichen und erst dann mit der "Definition" zu beginnen. Als vernünftig werden hierbei unter anderem 120 kg im Bankdrücken betrachtet. So hat auch Schwarzenegger zunächst mit dem Gewichtheben und dem Powerlifting Masse aufgebaut und dann mit der Definition begonnen.

Auch bin ich kein Fan vom Bodybuilding-Konzept generell. Beim Bodybuilding steht die Hypertrophie (Muskelwachstum) an erster Stelle - was für abgemagerte Rohköstler im Prinzip ja auch von Vorteil ist. Auch ich trainiere unter anderem weil ich gut aussehen möchte. Jedoch betrachte ich es als nicht sinnvoll das Trainingskonzept danach auszusuchen, was mehr Mucks bringt. Muskeln sind da um körperliche Arbeit zu verrichten. Deshalb ist mein Ziel im Krafttraining im Prinzip auch nicht Muskeln zum wachsen zu bringen sondern Kraft. Manch einer wird hier kein Unterschied sehen, jedoch nimmt Muskelvolumen nicht in Proportion zur Kraft zu. So haben die erfolgreichsten Bodybuilder deutlich mehr Muskelmasse als Gewichtheber. Jedoch sind die Gewichtheber die stärksten Kraftsportler. Offensichtlich sorgen die Sehnen mehr für Kraftpotential als Muskeln. Deshalb orientiere ich mich in der Regel auch an erfolgreichen Gewichthebern und Powerliftern.

Jedoch finde ich die Pitt-Force- und die Superkniebeugen-Methode schon ganz nützlich, wenn man als Rohköstler schnell Masse aufbauen will. Wenn man aber Geduld hat, dann wird man ab einer bestimmten Leistung im Gewichtheben oder Powerlifting ebenfalls gute Muckis kriegen. Ich persönlich finde Arme ab einer Leistung um die 130 kg im Bankdrücken beeindruckend.

Hmmm. Eigentlich gibt es da noch viel mehr zu erzählen. Ich weiß nicht wann ich das nächste mal dazu komme hier was zu schreiben. Bis dahin hilft vielleicht auch mein Blog weiter:

www.rohe-kraft.de

Und hier wie versprochen was für Frauen ;) :

http://rohe-kraft.de/2011/08/24/warum-frauen-kein-schweres-krafttraining-machen-sollten/

Nur zur Ernährung sage ich noch was:
es ist völlig Wurscht, was du isst. Eher wird man mit einer pflanzlichen Rohkost bessere Ergebnisse erzielen als die Müllfressenden Athleten. Auf meiner Seite bringe ich auch genug Beispiele dafür. Auch ich selbst steigere mich ganz gut mit Rohkost (aktuell seit 4 Monaten roh, wenn man eine Woche Sündigen zwischendurch, nicht mitzählt). In den letzten zwei Monaten habe ich mich im Kreuzheben um 35 kg auf 150kg verbessert und im Bankdrücken um 10kg auf 70. Bei der tiefen Kniebeuge um 10kg auf 95.

Der Grund dafür dass Kraftsportler mit Rohkost meistens massiv an Leistung einbüssen ist darauf zurück zu führen, dass man mit Rohkost massiv an Balast (Schlacken, Gifte, Fett) verliert. Jedoch ist es so, dass höheres Körpergewicht für höhere Leistungen sorgt. Dabei spielt die Qualität der Masse (ob Fett oder Muskeln oder sonstwas) offensichtlich keine Rolle. Weshalb viele Gewichtheber auch beinahe genauso viel wiegen wie die Gewichte, die sie stemmen. Paul Anderson z.B. wog zu seiner "Bestzeit" knapp 170kg. Der Rekord den er aufstellte war knapp 200kg im Stoßen. Wer ist aber stärker? Derjenige, der bei einem Körpergewicht von 170kg 200kg stößt oder derjenige der bei einem Körpergewicht von 130kg 220 kg stößt? Gemeint ist Yuri Vlasov - der sympathischste Gewichtheber aller Zeiten, für 20 Jahre Rekordhalter im Schulterdrücken mit 200kg. Er soll auch zu seiner aktiven Zeit als Gewichtheber mit Rohkost experimentiert haben. Jedenfalls äußerte er sich in einem seiner Bücher mehrmals positiv über diese Ernährungsart.
Vor 5 Jahren im Alter von 65 Jahren drückte er bei einer Senioren-Meisterschaft 180kg auf der Bank.

schurik · Gast

Um noch mal den Unterschied zwischen dem kraftorientiertem Training und dem an Hypotrophie ausgerichtetem Training zu verdeutlichen:

Das ist der derzeit beste Bodybuilder:
http://bodybuilder1.blogspot.com/2010_01_01_archive.html

Und das ist einer der stärksten Gewichtheber (Evgenij Chigischev bzw. Евгений Чигишев):
http://s43.radikal.ru/i100/0901/76/bab11f8c289d.jpg

Er verlor nur knapp (1kg im Zweikampf) dem Matthias Steiner bei den Olympischen Spielen in Peking

chip · Anmeldedatum: 21.04.2008 Beiträge: 78

Hallöchen

ich war schon eine ganze Weile nicht mehr in dem Forum, habe allerdings auch irgendwann aufgehört viel zu verstehen weil ich mich mit Kraft und Aufbautraining nicht so auskenne wie ihr. Bin eher der Joga und Radfahrtyp aber damit lege ich weder Muskeln noch Masse zu nixweiss

Ich möchte mir jetzt gerne Gewichte kaufen und zuhause etwas tuen, war nehme ich denn da. Es gibt so Hantelsets 1-10 Kg, reicht das wenn ich richtig was tuen und aufbauen will? Ich bin 1,65 m groß und mein Zielgewicht wären 48 Kg ungefähr. Und wie ist es mit kettlebelts, sind die wirklich so hilfreich und wenn ja welche Gewichte bräuchte ich denn? Und dann brauch ich warscheinlich noch eine Trainingsbank, welche wäre da am besten? Ich möchte jetzt richtig trainieren, auch wegen Knochenfestigkeit und auserdem ist es glaube ich wichtig für die Hormonproduktion (Testosterone)

Grüüüüße winke

Zorro · Anmeldedatum: 28.11.2010 Beiträge: 226

Hallo Chip,

wenn du ohne Anleitung trainieren willst, solltest du dir keine Gewichte kaufen. Dann kannst du am wenigsten falsch machen. Außerdem kann man mit dem Eigenen Körpergewicht sehr viel Spaß haben und bekommt vor allem erst einmal ein Gefühl für seinen Körper.

Man kann die Übungen sehr gut steigern, vom rudern zum Klimmzug, vom Liegestütz auf den Knien zu einem richtigen usw. Da gibt es viel zu tun. Auch hier kann man einiges falsch machen, aber es belastet einen dann nur das eigene Körpergewicht und nicht noch zusätzlich eine Hantel.

Wenn du mit Hanteln oder Kettlebells trainieren möchtest, solltest du dich auf jeden Fall von jemanden in die Materie einführen lassen. Nicht alles auf Youtube macht Sinn und erfreut die Bandscheiben. Wenn du im Umkreis Berlin wohnst, kannst du dich gerne an mich wenden. Ich bin zertifizierter Trainer für das Training mit Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht. Ansonsten findest du sicher auch jemanden in deinem Umfeld.

Oder du nimmst an einem seminar teil, wo du die Grundlagen erlernst. Danach kann man in der Regel selbständig trainieren. Kann ich dir auch ein paar Tipps geben.

Viele Grüße

Hannes

PS: Vergiss die Trainingsbank und den ganzen Kram, den du brauchst um anzufangen. Mach ein paar Liegestütz ein paar Klimmzüge, ein paar Kniebeuge, Frontstütz etc. oder geh einfach auf einen Spielplatz und klettere ein wenig herum. Aber denke nicht, dass du dies und jenes brauchst, um mit dem Training zu beginnen. Wink

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Fred Luks, Ökonom und Nachhaltigkeitsexperte

Moose · Verfasst am: 11.11.2011, 05:40 Titel:

guten morgen,

kann mir wer von euch ne gute internetseite für hantel und allgemein trainingsübungen nennen wo man, entweder bebildert oder per video übungen erklärt bekommt, suche noch andere übungen ausser hammer curls etc.
will noch variieren gerade im schulterbereich .
vielen dank dafür

lg thomas
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Die Natur kann von keinem belehrt werden, sie weiß immer das Richtige.
Hippokrates

chip · Anmeldedatum: 21.04.2008 Beiträge: 78

HI Zorro,

ja, ich dachte Hanteln wären besser weil ich damit richtig aufbauen kann und mein Körpergewicht doch immer das selbe ist. Habe eine Knochendichtemessung gemacht wegen meinem niedrigen Gewicht und die war nicht so gut. Und überall lese ich Gewichtetraining ist das beste dafür. In Berlin bin ich leider nicht, ich lebe in Frankreich, aber wenn du mal hier bist können wir gerne trainieren.
Früher habe ich schon mal im Fitnessstudio trainiert, deshalb kenne ich schon die basics. Habe auch ein ganz gutes Körpergefühl. Allerdings wäre es gut wenn ich mir die Hanteln spaaren könnte. Und auf youtube gibt es ja 1000 ideen zu bodyweighttraining engelundteufel

dann werde ich wohl mal damit anfangen.

liebe Grüße
chip

Franzl · Anmeldedatum: 06.10.2006 Beiträge: 1963

hi chip,

bist Du eigentlich total weg von der rohen Ernährung?

Die Tipps von Hannes finde ich recht brauchbar - man kann wirklich jede Menge Aufbauarbeit mit einfachen Körperübungen erzielen (Liegestütze, Klimmzüge, situps etc.) .
Ich mach da auch immer regelmäßig recht viel im Büro

LG, Franzl
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durchgehend Rohkost seit Anfang 2004

chip · Anmeldedatum: 21.04.2008 Beiträge: 78

HI Franzl,

nein, ich bin immer noch meist roh, manchmal koche ich auch. Ich experimentiere im Moment wieder viel mit tierische Produkten aber darüber darf ich hier nicht schreiben nixweiss

Viel interessanter, was macht dein Low Carb experiment, lange nichts mehr gehört.
Werde jetzt auch wirklich anfangen zu trainieren, erst mal gehe ich jetzt 30 min auf das trimilin und dann mache ich Kraftübungen Teufel

Zorro · Anmeldedatum: 28.11.2010 Beiträge: 226

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Franzl · Anmeldedatum: 06.10.2006 Beiträge: 1963

chip · Anmeldedatum: 21.04.2008 Beiträge: 78

Hi Franzl,

ich werde auch wieder meine karbs reduzieren. Habe jetzt wärend eines Instinctoexperimentes viel Früchte gegessen und fühle mich nicht so blendend damit. Machst du eigendlich die Instincto Rohkost? Ich finde es schwierig zu praktizieren. In der zubereiteten Rohkost finde ich es einfacher exesse mit obst oder tierischen Lebensmitteln zu vermeiden und trotzdem befriedigt zu sein.

GeorgeT · Anmeldedatum: 01.11.2011 Beiträge: 14 Wohnort: Freiburg

Süsses Obst (Reife Bananen, Birnen & Datteln plus die gleiche Menge Grünzeug...plus eine kleine Menge Samen und Nüsse...und mir geht`s ECHT gut...und meinen Muskeln eigentlich auch :-)

Ist bei mir gerade alles sehr "Chimpansen-Style". "Muss" ich da wirklich was dran ändern ? Klar...die S-C-H-W-E-R-M-E-T-A-L-L-E müssen raus wegen der Pilze...aber an sonsten...ist low Carb eigentlich gar kein Ziel für mich...

Sollte ich da (dringend) was dazulernen, Freunde ?

Gruss...würde mich über Feedback freuen...!

Gero

benny · Anmeldedatum: 14.01.2010 Beiträge: 669 Wohnort: Essen

GeorgeT · Anmeldedatum: 01.11.2011 Beiträge: 14 Wohnort: Freiburg

Ich vertraue da meinen Instinkten. Und der Geschmack von reifen, süssem Obst ist absolut göttlich finde ich Wink

Ich bin GROSSER Anhänger der metabolen Diät...die ich folgendermaßen interpretiere :

Protein geht immer...es regeneriert...UND es macht Lust auf Aktivität.

Die Kohlenhydrate hingegen, die musst Du Dir verdienen...durch Leistung/Bewegung ! Dann dienen diese ja hervorragend der Regeneration...und wer sich genug bewegt hat eine gute Insulin-Sensibilität...somit auch Diabetes-Schutz...Cross-Linking (also Alterungsprozesse die mit einem überhöhten Blutzucker einhergehen etc.) Schutz...usw.

Ich habe da noch keine abgeschlossene Meinung...denke aber tendentiell das Low Carb eine (auch sinnlich betrachtet) Kompromiss-Kost ist, die Probleme vermeiden soll, die woanders ihre (unnatürliche) Wurzel haben.

Natürliche, komplexe KH sind die Freunde der sportlich Aktiven engel

Marcus · Anmeldedatum: 19.03.2011 Beiträge: 265

Das hier hat mit Rohkost nun nicht wirklich viel zu tun aber es ist unglaublich, mit welcher Leichtigkeit diese Jungs ihre Übungen machen.

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